更年期障害

女性ホルモンの減少で起こる自律神経失調症

 女性の平均閉経は約50.3歳と言われていますが、この前後10年間に起こる内分泌失調および自律神経失調症の症状を更年期障害といいます。その原因は卵巣の機能が低下し、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少することにあります。閉経に伴う月経異常だけでなく、様々な不定愁訴(倦怠感、動悸、顔のほてり、のぼせ、頭痛、発汗、冷え)が出ます。また、イライラ、不安感、躁うつなど、精神的な症状もあらわれます。

  エストロゲンには、骨からのカルシウム流出を防いで骨量を維持したり、血中コレステロール値の上昇を抑えたりする働きがあります。 また、骨粗しょう症や肥満などになりやすく、動脈硬化をはじめとする生活習慣病のリスクが高まるのも、更年期の特徴です。

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症状を改善することはできる

 この時期の女性は、子育てを終え、親の介護問題、夫や自分自身の定年などに直面します、こういった環境の変化が更年期障害の発症に関与しているとされています。症状には個人差が大きく、日常生活に支障が出るほど症状がひどい人もいれば、ほぼ何も症状が出ないで終わる人もいます。

 女性ホルモンの減少を予防することはできませんが、大豆、大豆製品に含まれているイソフラボンは、体内でエストロゲンと似た働きをし、更年期にみられる症状を緩和する作用があります。

更年期障害のときのおやつ

 更年期は年齢とともに代謝が悪くなり、体に脂肪がつきやすくなります。また、疲れやすくなりお菓子で糖分を取りたくなりますが、1日にとるおやつは100kcal程度が適当です。小豆やくず、寒入、黒糖などを使った和菓子は、イフラボンなどの成分や食物繊維が多く、カロリーも控えめです。更年期症状のイライラなどを感じるときはカフェィンなどの刺激物をできるだけ避けましょう。

おやつ作りのヒント!

  • 砂糖を使わず、甘みのある果物や野菜を使う
  • 牛乳の代わりに、低脂肪牛乳やスキムミルク(脱脂粉乳)を使う
  • 砂糖を使わず代替甘味料にする(同じ甘さでも力ロリーは低い)

食生活のポイント

基本的にはバランスのとれた食事を
  1. 脂肪のとりすぎに注意する
    女性は40代から基礎代謝が低下します。年代に応じた推定エネルギー必要量を目安に脂肪をとりすぎないようにします。
  2. バランスのよい食事にする
    細胞を作るたんぱく質とビタミン、ミネラル、カルシウムをとることで、更年期障害の精神的な症状の緩和になります。

男性の更年期障害

 更年期障害は、中高年期の男性でも起こります。性ホルモンの分泌が減少し、仕事の重圧などのストレスが起因すると考えられています。主な症状は、性欲の減退やうつ状態、不眠などです。疲労の蓄積と思って放置せず、いつもと違うと感じたら、早めに治療を受けましょう。

特にとりたい食品・成分

  • 大豆・大豆製品 エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
  • 牛乳・乳製品 カルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収率が高まり、骨粗しょう症の予防にもなります。イライラ解消にも効果的です。
  • ごま ごまに含まれるセサミンが、コレステロール値を低下させます。

生活習慣を見直す

生活習慣病の発症も気になる時期です。食事内容の見直しや生活習慣の改善は、生活習慣病の予防にもなります。

適度な運動をする

代謝の低下や運動不足によって太りやすくなる時期です。全身を大きく使って家事をするだけでも消費エネルギー量は増えます。

精神的な充実を

好きなことをすることで何となくすっきりしない症状を軽くすることができます。充実した気持ちで過ごせる時間を増やしましょう。

こんな人は要注意!

  • 40代後半で月経不順になってきた
  • イライラしやすい
  • 気分が落ち込んで家事が手につかない
  • 体重は変わらないのにLDLコレステロール値が高くなった

イソフラボン
欧米では日本人の長寿、骨粗しょう症や更年期障害、乳がん等の発生率の低さは女性ホルモン(エストロゲン)の作用を持つ大豆イソフラボン摂取によるとして研究されています。

参考資料「栄養の教科書」